腸活の食物繊維について

食物繊維は栄養素としてほとんど吸収されませんが、善玉菌と悪玉菌のバランスを整えた腸内環境を良好に保ったり、便通を促して大腸がんを予防したり、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病予防する働きをします。

厚生労働省によれば、私たちが一日必要とする食物繊維の量は20～25ｇとされていますが理想は30～40ｇ、日本人は平均摂取量が14g程度にとどまっているので、ほとんどの人が食物繊維不足になっています。食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。

◇水溶性食物繊維→栄養の吸収を遅らせる

水溶性食物繊維は水に溶けると粘りけが強くなりますので、胃や腸に溶けたものを包み込んで吸収を妨げたり、遅らせたりします。例えば糖質の吸収を遅らせて血糖の急激な上昇を抑え、インスリンの過剰な分泌を防げます。

＊食材：リンゴ、ミカン、芋類、わかめ、昆布、海藻類

◇不溶性食物繊維→便秘予防

保水性が高く、水分を吸収すると数倍、十数倍に膨れ上がります。これにより便のかさが増し、大腸の運動が活発になり、スムーズに体外へ排出されます。不溶性食物繊維は大腸を通過するときに水銀や重金属、ダイオキシンなどの有害物質を吸着し排出されます。

＊食材：キャベツ、レンコン、ごぼう、大根（おろしが一番多い）、豆類、キノコ

腸活には毎日2種類の食物繊維をバランスよく、30～40g摂取を心掛けていくと腸内環境を整えられ良いようです。